Apprendre à surmonter l’anxiété sociale peut être éreintant. L’anxiété sociale peut être si puissante qu’elle peut provoquer des réactions physiques qui vous font trembler, vous donnent le vertige et vous terrifient à l’idée d’être rejeté. Les personnes souffrant d’anxiété sociale grave savent que, parfois, le simple fait de penser à se trouver dans un contexte social peut être accablant et atrocement douloureux.
Savoir comment surmonter l’anxiété sociale peut être si puissant et changer votre vie que vous vous sentirez peut-être comme une nouvelle personne. Si vous trouvez que la peur des activités quotidiennes et courantes dicte votre vie, il est peut-être temps pour vous d’explorer certains des conseils sur l’anxiété sociale que nous vous proposons ici. L’une des activités suivantes vous cause-t-elle une anxiété et un stress intenses et invalidants ?
Aller à l’épicerie Communiquer avec des collègues de travail ou des camarades de classe Manger dans un lieu public Retrouver des amis Faire la fête Parler en public ou diriger des réunions Assister à des réunions de classe ou de travail
Découvrez les meilleurs conseils pour lutter contre l’anxiété sociale. Vous serez en mesure de reprendre le contrôle de votre vie, grâce aux compétences dont vous avez besoin pour savoir comment gérer l’anxiété sociale et vivre pleinement votre vie. Vous n’êtes pas obligé de faire partie des 15 millions d’Américains qui, selon les estimations, luttent contre l’anxiété sociale.
1.Identifiez vos déclencheurs
Que vous soyez un introverti ou un extraverti souffrant d’anxiété sociale, l’identification des déclencheurs peut vous aider à déterminer quand et où vous pouvez ressentir de l’anxiété. Pour comprendre comment se débarrasser de l’anxiété sociale, il faut notamment savoir quelles situations spécifiques peuvent vous faire subir un stress important.
L’un des aspects intéressants et souvent frustrants de l’anxiété sociale est qu’elle ne se manifeste pas de la même façon chez tous les individus. Ce qui peut vous causer de l’anxiété peut ne pas gêner quelqu’un d’autre. En déterminant où vous vous sentez le plus anxieux, vous pouvez commencer à travailler sur la façon de surmonter vos peurs. Vous pourrez alors commencer à vous sentir plus à l’aise et plus confiant dans les situations sociales que vous évitiez auparavant.
2.Trouvez un thérapeute
La thérapie peut changer la donne en matière d’anxiété sociale, qu’il s’agisse d’une thérapie par la parole comme la thérapie cognitivo-comportementale en ligne ou la thérapie d’exposition en ligne. Un thérapeute peut vous aider à comprendre que votre anxiété sociale à l’université, au travail ou dans la vie de tous les jours n’est pas seulement due à votre timidité ou à votre nervosité.
Tout type d’anxiété peut être difficile à gérer seul. N’oubliez pas que la phobie sociale est un problème de santé mentale et que l’aide d’un professionnel est parfois nécessaire et très bénéfique pour savoir comment la surmonter. Cela peut être particulièrement vrai si votre anxiété est devenue débilitante et interfère sérieusement avec votre vie.
Un thérapeute peut vous aider à :
Comprendre la différence entre la timidité et l’anxiété sociale Identifier et anticiper les éléments déclencheurs Apprendre à recadrer les pensées négatives qui entraînent votre anxiété sociale Trouver des activités sociales.
Des compétences et des stratégies d’adaptation qui vous permettront de surmonter votre anxiété Utiliser une thérapie holistique et des techniques de relaxation comme la méditation de pleine conscience pour vous aider à apprendre à surmonter l’anxiété socialePeut éventuellement vous orienter vers un clinicien en psychiatrie pour trouver des médicaments qui vous aideront à surmonter les symptômes de l’anxiété sociale.
« La thérapie cognitivo-comportementale pour l’anxiété sociale peut vous aider à identifier les sources de vos émotions et à mieux les comprendre. Un soutien adapté peut aider à encourager la gestion des symptômes somatiques tout en favorisant l’intégration plutôt que l’évitement. »
3.N’oubliez pas : les petits pas sont toujours des pas
Vous n’avez pas besoin de faire d’énormes progrès à chaque étape du processus. Un geste aussi petit que de s’engager à participer à un événement et de le faire est un grand signe de progrès. Il n’est même pas nécessaire qu’il s’agisse d’un événement formel. Il peut s’agir d’une chose aussi minime que de commander un café si c’est quelque chose qui déclenche normalement votre anxiété.
Vous n’avez pas besoin de vous engager à faire quelque chose d’aussi énorme que de prononcer un discours devant des centaines de personnes ou d’organiser une fête à vous tout seul – gardez à l’esprit que tout progrès est un progrès dont vous pouvez être fier.
4.Renommez vos sentiments
Parfois, le simple fait de renommer le sentiment d’anxiété que vous éprouvez face à une situation sociale peut vous aider à surmonter au moins une partie de votre anxiété. Si vous vous sentez nerveux à l’approche d’un événement, plutôt que d’identifier ce sentiment comme de la nervosité, essayez de vous dire que vous êtes excité. Cela peut sembler anodin, mais vous pouvez recycler votre cerveau en utilisant des techniques efficaces comme les affirmations positives.
« Se souvenir de quelques choses peut alléger le fardeau que représente le fait de s’engager socialement avec d’autres personnes. Pensez à un mantra au préalable pour vous connecter à votre force intérieure tout en évitant de vous juger. Et rappelez-vous que l’écoute est plus que correcte lorsque vous vous sentez non préparé ou anxieux ; absorber une conversation d’abord vous donne le temps de contribuer de manière réfléchie, au lieu de vous sentir poussé à répondre à la hâte. »
5.Remettez en question les schémas de pensée négatifs
Les personnes souffrant d’anxiété sociale passent souvent un temps exorbitant à s’inquiéter de ce qui pourrait arriver. Souvent, ces inquiétudes portent sur chaque petite chose qui pourrait mal tourner dans un contexte social.
Vous vous inquiétez peut-être de :
de dire quelque chose qui pourrait offenser quelqu’un d’être impoli involontairement de trébucher ou de tomber d’appeler quelqu’un par le mauvais nom d’oublier le nom de quelqu’un de se salir dessus de rire au mauvais moment ou de manière inappropriée d’éternuer ou de tousser de tomber malade devant les autres.
Bien qu’il soit toujours possible que ces choses se produisent, et il est vrai qu’elles peuvent être un peu embarrassantes, essayez de garder les choses en perspective. Nous faisons tous des erreurs, et tout le monde le comprend. La plupart du temps, toute erreur que vous pourriez commettre dans un contexte social ou lors d’un événement social le serait devant des personnes qui ne vous jugeraient pas. Ce n’est pas parce que vous faites une erreur que quelqu’un va penser différemment de vous ou vous regarder de haut.
Si vous avez des pensées négatives à propos d’un événement à venir, essayez de les remplacer par des pensées plus utiles et plus positives. Essayez d’utiliser une technique connue sous le nom de pensée réaliste : posez-vous des questions sur les scénarios qui vous inquiètent, puis répondez de manière honnête et juste. Lorsque vous vous surprenez à imaginer que la situation sociale se termine en catastrophe, vous pouvez vous demander « quelle est la pire chose qui pourrait arriver ? Le meilleur ? Et qu’est-ce qui est le plus probable ? » Le fait de passer en revue ce genre de scénarios avec l’aide de votre thérapeute peut vous aider à recentrer votre esprit loin des scénarios catastrophes.
Voici quelques questions que vous pourriez vous poser :
Pourquoi est-ce que je pense que je vais me mettre dans l’embarras ? C’est déjà arrivé et tout le monde s’est moqué de moi. Combien de fois ai-je réussi à ne pas m’embarrasser ? Quelle est la pire chose qui puisse m’arriver si je me mets dans l’embarras ? Ils pourraient rire. Est-ce que j’ai déjà vu quelqu’un d’autre se mettre dans l’embarras ? Qu’ai-je fait dans ce cas ? Bien sûr ! J’ai essayé d’être empathique et compréhensive et de leur faire comprendre que nous faisons tous des erreurs.Comment ont-ils réagi à leur erreur ? Ils en ont ri. Est-ce que je pourrais faire la même chose ? Absolument ! Pourquoi ne le pourrais-je pas ?
6.Jeu de rôle
Le jeu de rôle est un excellent moyen de vous faire vivre des scénarios que vous pourriez craindre, afin de vous sentir prêt s’ils se présentent. Gardez à l’esprit que c’est un grand « si ». Vous pouvez faire des jeux de rôle en thérapie ou demander à un ami ou à un membre de la famille dont vous êtes proche de vous aider.
Vous pouvez faire un jeu de rôle sur le besoin d’entrer dans un restaurant ou un magasin pour commander ou acheter quelque chose. Ou peut-être avez-vous une peur intense de donner une mauvaise réponse, vous pouvez donc faire un jeu de rôle sur ce qu’il faut faire si et quand cela se produit. Le jeu de rôle peut être efficace dans un certain nombre de situations.
7.Pratiquez la gentillesse
À première vue, le simple fait d’être gentil peut ne pas sembler être une solution évidente à l’anxiété sociale. Cependant, des recherches ont montré qu’il existe un lien certain entre la gentillesse et l’anxiété sociale.
À la base de l’anxiété de la plupart des gens, il y a la peur du rejet. Faire des actes de gentillesse entraîne de la gratitude ou d’autres réactions positives. En faisant quelque chose de gentil et en recevant une réaction positive en retour, vous pourriez être en mesure de réduire votre peur intense d’être rejeté dans un contexte social.
8.Apprenez (et utilisez !) des techniques de relaxation
Les techniques de relaxation sont efficaces pour soulager les symptômes physiques que vous pouvez ressentir en cas d’anxiété sociale. La transpiration, la difficulté à respirer, les battements de cœur, les maux d’estomac et les vertiges sont autant de réactions physiques courantes chez les personnes souffrant d’anxiété sociale.
Les techniques de relaxation axées sur la respiration peuvent aider à calmer bon nombre de ces symptômes physiques.
Essayez la respiration 4-7-8. Inspirez lentement et profondément pendant 4 comptes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez pendant 8 secondes.
De même, la relaxation musculaire progressive, qui consiste à tendre puis à détendre des groupes de muscles dans tout le corps, est également efficace.
9.Réduisez votre consommation d’alcool
Bien que vous puissiez avoir l’impression que l’alcool vous détend et vous aide à surmonter un événement social, une trop grande consommation peut être source d’anxiété. De plus, la consommation d’alcool ou de toute autre substance pour vous aider à gérer votre anxiété peut vous conduire à un point où vous avez l’impression que vous ne pouvez pas socialiser sans elle.
10.Soyez attentif à l’évitement
Aller à des événements sociaux tout en trouvant des moyens de réduire au minimum votre interaction avec les autres ne permet pas vraiment de surmonter votre anxiété sociale. Essayez d’être conscient si vous cherchez des moyens d’assister à un événement sans y participer. Par exemple, essayez-vous de vous occuper dans la cuisine ? Restez-vous à l’écart, en vous concentrant sur votre téléphone pour que personne n’essaie de vous parler ?
Il est vrai que vous vous présentez, mais si vous ne vous engagez pas avec les autres, vous ne traitez pas votre anxiété sociale. Vous limitez également la profondeur de vos relations en évitant de vous connecter réellement.
11.Sortez de chez vous
Même si c’est quelque chose d’aussi petit que d’aller dans un fast-food ou un café avec un livre ou un ordinateur portable, sortir un peu de votre zone de confort peut vous aider à prendre confiance. L’avantage supplémentaire de cette astuce est que les enjeux sont faibles. Vous ne vous engagez pas à aller à un grand événement, mais vous vous entraînez à être en public, même si c’est juste pour regarder une émission sur votre iPad.
12.Agissez avec confiance
Apprendre à être confiant, c’est comme apprendre n’importe quoi d’autre. Plus vous vous entraînerez, plus ce sera facile. L’expression « faire semblant jusqu’à ce que tu y arrives » peut être bénéfique pour certaines personnes souffrant de phobie sociale. Vous n’avez pas besoin de vous lancer à fond et de devenir le centre d’attention, mais le fait d’être un tout petit peu plus sûr de vous peut vous aider à surmonter votre peur.
13.Soyez doux avec vous-même
Soyez gentil et doux avec vous-même tout au long de votre parcours. Vous vous attaquez à une tâche énorme et essayez de surmonter votre anxiété sociale. Ce ne sera pas facile, et vous aurez probablement des revers. Rappelez-vous que vous êtes humain et que vous n’êtes pas parfait. Tout le monde se sent gêné ou mal à l’aise à un moment donné de sa vie. Accordez-vous la même grâce que celle que vous accorderiez à toute autre personne qui essaie de changer sa vie. Si vous avez des revers, ce n’est pas grave.
En utilisant les conseils sur l’anxiété sociale donnés ici, vous pouvez commencer à devenir une personne forte, confiante et attachante qui attend avec impatience de passer du temps avec les autres. Vous n’avez pas à vivre avec une peur paralysante des événements sociaux. Vous méritez une vie bien remplie, avec des engagements et des interactions enrichissants qui remplissent votre monde de joie et de compagnie. Avec un peu d’aide, vous pouvez apprendre à surmonter l’anxiété sociale.
